Fit u trudnoći

Za savjet smo pitali:

Alju Malis, osnivačicu Klinike za vježbu, certificiranu osobnu trenericu – stručnjakinju za vježbanje AFP, NCSF, FMS, DNS.

Trudnoća je posebno životno razdoblje žene koje zahtjeva više tjelesne aktivnosti i psihičku spremnost odnosno formu. Zbog promjena u tijelu uzrokovanih hormonima i rastućeg ploda, trudnica mora imati dobru kondiciju, tjelesno držanje i snagu za porod zajedno s poslijeporođajnim razdobljem.   

Svaka buduća majka se treba pobrinuti za svoje tijelo i pravilno gibanje s odgovarajućim vježbama jer se njezin centar gravitacije mijenja, a zglobovi postaju mekši. Trudnice većinu vremena provode sjedeći, najčešće zbog prirode posla/zanimanja kojega obavljaju u urbanom društvenom okruženju. Dugotrajno sjedenje ostavlja posljedice na načinu držanja tijela, tjelesnoj snazi i stabilizaciji te utječe na položaj ploda. Tijekom sjedenja trudnica zatvara porođajni kanal (pritisak na kralježnicu na koju se vežu ne samo mišići zdjelice nego i ligamenti maternice). Stoga sjedenje, a posebno sjedenje s težinom na zadnjem dijelu kostiju za sjedenje (umjesto na prednjim), skraćuje ligamente maternice i grlića maternice te nerođenoj bebi uzima prostor za optimalan razvoj i položaj.

Dokazano je da je gibanje odnosno vježbanje tijekom trudnoće sigurno i korisno za oboje, za mamu i njezinu bebu! 

Dok se trudnica giba (na primjer hoda), automatski razgibava zdjelicu, stvara bolje mehaničke uvjete za promijenjeno tjelesno težište, brine za rad limfnog sustava (sustav filtriranja u tijelu), brine se da kardiovaskularni sustav ostane u kondiciji, pumpa vensku krv, stvara veći protok krvi i kisika u  tijelu te ga psihičko opušta.

Kakvo gibanje odgovara odnosno je primjereno za trudnice? 

Osim hodanja (u plivanja u primjereno ugrijanoj i čistoj vodi) trudnica će imati najviše koristi od vježbanja koje sadrži:

  • Vježbe disanja (za jačanje trbušnih mišića i mišića zdjelice)
  • Vježbe za razgibavanje kralježnice i kukova (za lakše sjedenje, a poslije toga za lakši porod)
  • Vježbe za jačanje mišića koji podupiru rastući trbuh
  • Lagani kardio trening (bez skakanja) tijekom kojeg trudnica može razgovarati
  • Puno čučnjeva

Primjerene vježbe za potporu trbuha i kralježnice:

Animacija prikazuje vježbu u kojoj se izdahne te aktivira duboka trbušna i zdjelična mišićna muskulatura koja podigne koljena od tla potporom na sve četiri. Vježba nam pomaže prilikom potpore (i opuštanja) trudničkog trbuha.
Animacija prikazuje vježbu u kojoj se izdahne te aktivira duboka trbušna i zdjelična mišićna muskulatura koja podigne koljena od tla potporom na sve četiri. Vježba nam pomaže prilikom potpore (i opuštanja) trudničkog trbuha.

Slika pokazuje disanje pomoću trbušne šupljine u opuštajućem položaju za rastezanje koji podupire razgibavanje zdjelice i zdjeličnog dna. Trudnicu se pokušava poduprijeti pomoću ruku trenerice da udahne u taj dio leđa (uzdahom dignuti ruke od tijela) te ga opustiti ili pokušati izmasirati iznutra. Preporučuje se kod bolova u leđima ili trudničkog išijasa.
Slika pokazuje disanje pomoću trbušne šupljine u opuštajućem položaju za rastezanje koji podupire razgibavanje zdjelice i zdjeličnog dna. Trudnicu se pokušava poduprijeti pomoću ruku trenerice da udahne u taj dio leđa (uzdahom dignuti ruke od tijela) te ga opustiti ili pokušati izmasirati iznutra. Preporučuje se kod bolova u leđima ili trudničkog išijasa.

U trudnoći se osim 'strukturiranih vježbi' (vježbe za trudnice s certificiranim trenerima za tu vrstu vježbi) za trudnice preporučuje svakodnevno hodanje, povremeno plivanje i meditacija ili joga a trudnice – ukoliko je trudnica izvodila jogu prije trudnoće.

Dobra tjelesna spremnost ne ovisi samo o gibanju trudnice nego i o pravilnoj prehrani

Trudnica budućem djetetu mora osigurati optimalan razvoj mozga, živaca i ostalih organa. Dobrom prehranom će spriječiti uzimanje vlastitih zaliha (iz kostiju, zubi, kose, noktiju…).

Trudnica što više treba koristiti prirodnu, neprocesuiranu (svježu) hranu (i vodu) koja sadrži puno vitamina A i D. Takvu hranu možete pronaći na primjer u kvalitetnom sirovom maslacu, domaćoj jetrici ili u kavijaru i ulovljenim mesnatim ribama.

Preporučljivo je da se za prirodan porod i poslijeporođajno razdoblje trudnica počne pripremati što ranije. Ne samo pomoću vježbi i pravilne prehrane nego i 'proučavanjem' ugodnih porođajnih položaja, načina disanja koji joj može pomoći prilikom trudova i stiskanja itd. Što se više trudnica pripremi za izazov koji je čeka, bit će sigurnija i samouvjerenija. Umirenost recipročno utječe na dobru tjelesnu spremnost.

Ukoliko planirate trudnoću unaprijed, dobro je započeti s tim „mjerama“ najmanje pola godine prije nego što zatrudnite.

Na taj način će te sebi i budućem djetetu pružiti lakši put tijekom trudnoće.

Koje su to mjere? Nabrojimo nekoliko praktičnih primjera:

  1. Ukoliko nije potrebno buduća mama bi umjesto na stolici ili kauču trebala sjediti na podu odnosno jastuku. Na primjer, kada se igra sa starijim rođacima ili gleda televiziju, razgovara s partnerom – treba sjediti na podu u što više različitih položaja. Može sjediti na turski način, na koljenima ili u položaju 'morske vile' (tih položaja je jako puno). Na taj način će barem djelomično ukloniti posljedice sjedenja na stolici, razgibati kukove, mišiće okolo kukova i mišiće zdjeličnog dna koji se povezuju s njima.

  2. Procesuiranu hranu treba zamijeniti s „živom“ odnosno prirodnom, onom koja sadrži žive enzime, vitamine, minerale itd. Primjer: ukoliko je prije uživala u konzervama tune sada ih može zamijeniti svježe ulovljenim ribama. U što većoj mjeri bi se trebala odreći industrijskim grickalicama i pićima te konzerviranim mesnim proizvodima. Treba uživati u što više svježeg voća i fermentiranog povrća, kokosovoj masti, maslinovom ulju ili svinjskoj masti, jogurtima i kefirima (bez dodatnih šećera), kruhu sa sjemenkama, domaćoj jetrici, kavijaru, juhama s kostima i slično.

  3. Redovno se gibati (ne trebaju nužno biti vježbe za trudnice na samom početku) jer je bitno stvoriti nove navike. Na primjer, polusatna šetnjica tijekom dana.

  4. Na svoj osobni raspored bi bilo dobro uvesti (barem 3x tjedno) vježbe disanja s trbušnom šupljinom i/ili meditaciju. Te vježbe će pomoći tijelu ne samo tijekom trudnoće nego i prilikom poroda. Prilikom stiska će lakše opustiti (i ne zgrčiti) mišiće zdjeličnog dna, lakše će se suočiti s bolnim trudova te će se nakon poroda puno prije oporaviti.